Уддияна бандха — техника выполнения упражнения для начинающих

Уддияна-БандхаДанное упражнение способствует пробуждению и поднятию жизненной силы (кундалини) вверх по позвоночнику. Техника выполнения уддияна бандха является одной из самых важных в йоге. Корень «уд» значит «вверх», «в воздух», тогда как «я» («йа») переводится как «двигаться. идти». Все вместе можно перевести приблизительно как «полет вверх с удержанием» (бандха).

В ходе этого удивительного упражнения живот одно­временным движением втягивается и поднимается, после чего некоторое время удерживается в таком положении. Уддияиа-Бандху выполнить нелегко, так как мышцы живота первое время плохо поддаются контролю со­знания. Научиться выполнять это упражнение можно, лишь обладая определенной сосредоточенностью. Как всегда, с усердием приходят и необходимые навыки.

Как делать уддияна бандха?

Уддияна-Бандха выполняется всегда в Шуньяке. Она может завершать сеанс занятий Хатха-Йогой и должна фигурировать в нашем утреннем комплексе гигиениче­ских процедур наравне с умыванием, облегчением, чисткой зубов и расчесыванием волос. Техника выполнения Уддияна-Бандха:

  • Иcходная позиция.: сидя в Позе Лотоса; или стоя, ноги врозь, руки вдоль тела ладонями на бедрах; или лежа на спине.
  • Расслабьтесь как телом, так и душою.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Сделайте полный выдох и задержитесь а Шунья­ке. Расслабьте мышцы живота в особенности. (После выдоха есть склонность оставлять брюшные мышцы напряженными. Для правильного выполнения упражнения крайне необходимо, чтобы живот был мя­гок. Проверьте себя рукой)
  • Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней сто­роне бедер, направлены несколько вверх к спине.)
  • Перенесите вес тела на пяточные части рук с упо­ром на бедра, прижмите подбородок к груди и втяги­вайте брюшную стенку внутрь диагональным движенц­ем, направленным слегка вверх. Представьте, что вы стараетесь протолкнуть живот назад сквозь позвоноч­ник, поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Наклон вперед и упор на руки облег­чают втягивание. Очертания грудной клетки отчетливо просматрива­ются. Плечи и ключицы расслаблены. (Чтобы легче добиться правильного выполнения этой фазы, усвойте себе еще такой образ: выдохнув из легких воздух, вы блокируете дыхание и делаете ложный вдох. т. е. раздвигаете бока, не вбирая воздуха. Живот буквально проваливается кверху внутрь, как если бы он был втя­нут без мускульного напряжения.)
  • Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Но постепенно увеличивайте время удержания этого втягивания.
  • Расслабьте живот и упорядочьте дыхание.
  • Повторите фазы № 4 и 8 еще 2-3 раза.

Когда освоите упражнение, делайте его поместив руки за спину либо пальцами в замок на затылке.

Уддияна-бандха упражнение

 

Уддияна-бандха: действие на организм и польза

Эта трудная бандха очень важна для здоровья и красоты и считается одним из наиболее сильных упражнений Йоги. Уддияна-Бандха производит глубокий внутренний массаж органов и желез брюшной полости, способствует возвращению органов на место при их опускании. Она не только улучшает пищеварение, исцеляет запоры и устраняет некоторые менстру­альные расстройства, но также и усиливает кровообра­щение в брюшной полости, тем самым благотворно действуя на усвоение пищи и обмен веществ.

Это упражнение устраняет жир с талии и, помогая овладеть полупроизвольными мышцами живота, развивает и укрепляет брюшной пресс. Значительно воздействие этого сокращения на поддержание невровегетативного равновесия.

Уддияна-Бандха очень сильно способствует подъему жизненной силы к вершине достославного Освобожде­ния, ибо оказывает непосредственное воздействие на Манипуру и Анахату, чакры, находящиеся на уровне пупка и сердца. Это упражнение — первая фаза Маха-Бандхи. Уд­дияна-Бандха сочетается также с Симхасаной.

Здесь же необходимо пояснить, что мы имеем в виду, когда в упражнениях, выполняемых при задержке дыхания на выдохе, говорим: «Упорядочьте дыхание». Без предварительной подготовки очень трудно на долгое время задержать дыхание на выдохе. Именно поэтому мы и советуем «упорядочить дыхание». В чем же заключается такая подготовка!

Когда в ходе сеанса упражнений вы собираетесь сделать первое упражнение с задержкой дыхания на выдохе (Шуньяка), будь то Наули, Маха-Бандха или какое иное упражнение такого рода, то вам необходимо провести произвольную гипервентиляцию легких. Произвольная гипервентиляция — это резко учащенное энергичное дыхание, выполняемое в течение 2— 4 минут и ведущее к быстрому вымыванию из организма углекислого газа.

В обычных условиях гипервентиляция ведет к суже­нию сосудов головного мозга, к головокружению и головной боли, что является следствием нехватки углекислого газа в организме. Но углекислый газ — один из факторов, рефлекторно прекращающих про­извольную задержку дыхания — Шуньяка или апноэ. Поэтому благодаря гипервентиляции можно отдалить момент непроизвольного вдоха, и тогда, не нуждаясь некоторое время в дыхательных движениях, вы може­те спокойно выполнять нужное вам упражнение. Гипервентиляция — это прием, которым пользуются ны­ряльщики и ловцы жемчуга.

Но не следует злоупотреблять тренировками в ги­первентиляции и произвольной задержке дыхания, поскольку это может привести к такому нежелательно­му явлению, как потеря сознания. Успехи, как всегда, делайте постепенно, а не сразу. Не «насилуйте себя», оставайтесь без дыхания ровно столько, сколько вы можете выдержать без особого напряжения. Правильная тренировка состоит скорее в том, чтобы сделать упражнение еще 1-2 раза, чем в том, чтобы задерживать чрезмерно остановку дыхания.

После того как вы уже один раз сделали гипервен­тиляцию и, продолжая сеанс упражнений, делаете те из них, для которых необходимо задержать дыхание 30 на выдохе, указание «упорядочьте дыхание» ограничивается просто выполнением 2-3 полных вдохов-выдохов.

Уддияна бандха: противопоказания к выполнению техники

Само собой ясно, что заниматься такими упражне­ниями можно лишь на пустой желудок. Всякое заболевание или расстройство органов брюшной полости, так же как какое-либо стеснение или боль, являются запретом выполнять это упражнение. В случае, когда стеснение это упорно повторяется, посоветуйтесь с опытным врачом: оно может сигнализировать аппен­дицит или любое расстройство печени и желудка. Зато опущение органов отнюдь не является противопоказанием, но наоборот. Тому, кто уже успел обзавестись «животом», приступать следует осторожно.

Видео техники выполнения уддияна бандха для начинающих