Техники выполнения Бандхи в йоге

Содержание статьи:

Бандхи и пранаяма как путь к совершенству в йоге

Упражнения пранаямы позволяют нам впитывать в себя большее количество праны, или жизненной си­лы, которою нас так щедро наделяет Космос, а вы­полнение асан наделяет тело большей чувствительностью к этой жизненной силе. Но если мы хотим ис­пользовать ее себе на благо, нам нужно еще также суметь удержать эту прану в себе, связав с собою узами (банд-хами), которые есть не что иное, как сокращения мышц. «Тело есть мысль в действии», — имел обычай писать Свами Вивекананда. Когда мы делаем полный выдох и втягиваем стенку живота, как если бы стремились прислонить ее к позвоночнику, то мы всегда можем после некоторой остановки, во время которой усиливается сосредоточение нашего внимания на мышцах живота, еще больше углубить брюшную впадину. Мы редко достигаем предела сокращения, если не умеем призвать себе на помощь мысль и волю. Мышцы и сознание составляют в Йоге дружную чету. Гармоничное единение частей с целым начинается в нас самих.

Техника выполнения Сарва-Бандха — напряжение всех мышц

Описание бандх начинаем с Сарва-Бандхи. Это уни­версальное упражнение, тонизирующее действие ее настолько велико, что оно способно заменить собой целую серию обычных ваших упражнений, когда недостаток времени не позволяет вам их проделать. Предостережение: гипертоники не должны делать это упражне­ние. Техника выполнения Сарва-Бандха:

  • Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  • Сделайте полный вдох.
  • С медленным выдохом переносите вес тела на правую ногу, которая слегка сгибается в колене.
  • Продолжая выдох, напрягите все мышцы правой стороны, с силой сожмите правый кулак, правую руку согните в почте и напрягите. Вся ваша левая сторо­на — рука вытянутая вдоль тела, ладонью на бедре — остается расслабленной и гибкой.
  • Делая вдох и расслабляясь, вернитесь в и. п.
  • С медленным выдохом переносите вес тела на левую согнутую ногу, левая сторона, в свою очередь, напрягается, оставляя правую расслабленной.
  • Делая вдох, выпрямляетесь в и. п., расслабляя мышцы. Задержитесь в Шуньяке.
  • Скрестите руки на груди, пальцы охватывают предплечья. Toрc в верхней части слегка изогните, наклонив его вперед.
  • Начните делать длинный выдох и последователь­но напрягайте все мышцы тела: рук. предплечий, плеч, шеи, груди, спины, живота, седалища, бедер, ног. По мере этого выдохо-сокращения слегка сгибайте ноги в коленях и постепенно поднимайте скрещенные руки до уровня груди.
  • Расслабляясь на вдохе, вернитесь в и. п.
  • Сделайте ОДЙ.
  • Повторите упражнение 3—5 раз.
  • Отдохните в Шавасане.

Выполняя упражнение, внимание плавно переносите с одного мышечного сокращения на другое, охватывая таким образом все тело, и в конце концов сосредото­чивайтесь на всей мускулатуре. Помимо того, внимание сосредоточено на выполнении выдоха, который осуще­ствляется до предела.

Необходимо сказать, что женщинам, прежде чем выполнять это упражнение целиком, следует сначала проработать каждую фазу его в отдельности, поскольку женщине такие напряжения менее привычны. Сперва следует отработать сжатие руки в кулак (большой палец лежит на согнутых пальцах снаружи и никогда — внутри), затем — напряжение предплечий и плеч. Лишь после того, как вы усвоили все эти детали, разучивайте само упражнение.

При этом старайтесь, прежде чем перейти к фазе полного мышечного сокращения, осознать напряжение и затвердение ваших мышц в отдельности. Кажущаяся резкость упражнения, впрочем, ни в коем разе не подвергает вас риску развить у себя чрезмерную мускулатуру. Напротив, регулярное выполнение упражнения выработает у вас пропорциональную мускулатуру, усовершенствует линии вашего тела и будет поддержи­вать прекрасный мышечный тонус.

Сарва-Бандха действует тонизирующе, вливая в тело заряд бодрости и силы. Она стряхивает оцепенение, вызванное сидячей работой, ручной или умственной. Это прекрасное утреннее упражнение. Когда у вас по каким-либо причинам нет времени сде­лать ваш обычный сеанс Хатха-Йоги, то десять Сарва- Бандх будут лучшей его заменой.

Если вы промочили ноги, побывали на сквозняке, продрогли и у вас есть основания опасаться простуды, то тут сделая Сарва-Бандху, вы вызовите целительную тепловую реакцию.

Техника выполнения Уддияна-Бандха — втягивание живота

Уддияна-БандхаЭта основная бандха, одно из самых важных сокра­щений. Своим названием она обязана способности пробуждать, поднимать жизненную силу (кундалини) вверх по позвоночнику. Корень «уд» значит «вверх», «в воздух», тогда как «я» («йа») переводится как «дви­гаться. идти». Все вместе можно перевести приблизительно как «полет вверх с удержанием» (бандха).

В ходе этого удивительного упражнения живот одно­временным движением втягивается и поднимается, после чего некоторое время удерживается в таком положении. Уддияиа-Бандху выполнить нелегко, так как мышцы живота первое время плохо поддаются контролю со­знания. Научиться выполнять это упражнение можно, лишь обладая определенной сосредоточенностью. Как всегда, с усердием приходят и необходимые навыки.

Уддияна-Бандха выполняется всегда в Шуньяке. Она может завершать сеанс занятий Хатха-Йогой и должна фигурировать в нашем утреннем комплексе гигиениче­ских процедур наравне с умыванием, облегчением, чисткой зубов и расчесыванием волос. Техника выполнения Уддияна-Бандха:

  • Иcходная позиция.: сидя в Позе Лотоса; или стоя, ноги врозь, руки вдоль тела ладонями на бедрах; или лежа на спине.
  • Расслабьтесь как телом, так и душою.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Сделайте полный выдох и задержитесь а Шунья­ке. Расслабьте мышцы живота в особенности. (После выдоха есть склонность оставлять брюшные мышцы напряженными. Для правильного выполнения упражнения крайне необходимо, чтобы живот был мя­гок. Проверьте себя рукой)
  • Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней сто­роне бедер, направлены несколько вверх к спине.)
  • Перенесите вес тела на пяточные части рук с упо­ром на бедра, прижмите подбородок к груди и втяги­вайте брюшную стенку внутрь диагональным движенц­ем, направленным слегка вверх. Представьте, что вы стараетесь протолкнуть живот назад сквозь позвоноч­ник, поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Наклон вперед и упор на руки облег­чают втягивание. Очертания грудной клетки отчетливо просматрива­ются. Плечи и ключицы расслаблены. (Чтобы легче добиться правильного выполнения этой фазы, усвойте себе еще такой образ: выдохнув из легких воздух, вы блокируете дыхание и делаете ложный вдох. т. е. раздвигаете бока, не вбирая воздуха. Живот буквально проваливается кверху внутрь, как если бы он был втя­нут без мускульного напряжения.)
  • Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Но постепенно увеличивайте время удержания этого втягивания.
  • Расслабьте живот и сделайте ОДЙ.
  • Повторите фазы № 4—8 еще 2—3 раза.

Когда освоите упражнение, делайте его так же, по­местив руки за спину либо пальцами в замок на за­тылке.

Эта трудная бандха очень важна для здоровья и красоты и считается одним из наиболее сильных упражнений Йоги. Уддияна-Бандха производит глубо­кий внутренний массаж органов и желез брюшной по­лости, способствует возвращению органов на место при их опускании. Она не только улучшает пищеваре­ние, исцеляет запоры и устраняет некоторые менстру­альные расстройства, но также и усиливает кровообра­щение в брюшной полости, тем самым благотворно действуя на усвоение пищи и обмен веществ.

Это упражнение устраняет жир с талии и, помогая овладеть полупроизвольными мышцами живота, раз­вивает и укрепляет брюшной пресс. Значительно воз­действие этого сокращения на поддержание невро- вегетативного равновесия.

Уддияна-Бандха очень сильно способствует подъему жизненной силы к вершине достославного Освобожде­ния, ибо оказывает непосредственное воздействие на Манипуру и Анахату, чакры, находящиеся на уровне пупка и сердца. Это упражнение — первая фаза Маха-Бандхи. Уд­дияна-Бандха сочетается также с Симхасаной.

Само собой ясно, что заниматься такими упражне­ниями можно лишь на пустой желудок. Всякое заболевание или расстройство органов брюшной полости, так же как какое-либо стеснение или боль, являются запретом выполнять это упражнение. В случае, когда стеснение это упорно повторяется, посоветуйтесь с опытным врачом: оно может сигнализировать аппен­дицит или любое расстройство печени и желудка. За­то опущение органов отнюдь не является противопоказанием, но наоборот. Тому, кто уже успел обзавестись «животом», приступать следует осто­рожно.

Здесь же необходимо пояснить, что мы имеем в ви­ду, когда в упражнениях, выполняемых при задержке дыхания на выдохе, говорим: «Упорядочьте дыхание». Без предварительной подготовки очень трудно на долгое время задержать дыхание на выдохе. Именно поэтому мы и советуем «упорядочить дыхание». В чем же заключается такая подготовка!

Когда в ходе сеанса упражнений вы собираетесь сделать первое упражнение с задержкой дыхания на выдохе (Шуньяка), будь то Наули, Маха-Бандха или какое иное упражнение такого рода, то вам необхо­димо провести произвольную гипервентиляцию легких. Произвольная гипервентиляция — это резко учащен­ное энергичное дыхание, выполняемое в течение 2— 4 минут и ведущее к быстрому вымыванию из орга­низма углекислого газа.

В обычных условиях гипервентиляция ведет к суже­нию сосудов головного мозга, к головокружению и головной боли, что является следствием нехватки углекислого газа в организме. Но углекислый газ — один из факторов, рефлекторно прекращающих про­извольную задержку дыхания — Шуньяка или апноэ. Поэтому благодаря гипервентиляции можно отдалить момент непроизвольного вдоха, и тогда, не нуждаясь некоторое время в дыхательных движениях, вы може­те спокойно выполнять нужное вам упражнение. Гипервентиляция — это прием, которым пользуются ны­ряльщики и ловцы жемчуга.

Но не следует злоупотреблять тренировками в ги­первентиляции и произвольной задержке дыхания, поскольку это может привести к такому нежелательно­му явлению, как потеря сознания. Успехи, как всегда, делайте постепенно, а не сразу. Не насилуйте свой талант, оставайтесь без дыхания ровно столько, сколь­ко вы можете выдержать без особого напряжения. Правильная тренировка состоит скорее в том, чтобы сделать упражнение еще 1—2 раза, чем в том, чтобы задерживать чрезмерно остановку дыхания.

После того как вы уже один раз сделали гипервен­тиляцию и, продолжая сеанс упражнений, делаете те из них, для которых необходимо задержать дыхание 30 на выдохе, указание «упорядочьте дыхание» ограничивается просто выполнением 2—3 полных вдохов-вы­дохов.

Техника выполнения Маха-Бандха — полное втягивание живота

Это упражнение — усложненная Уддияна-Бандха, и, как вы заметите, первая его половина (1-6) и есть уже знакомый вам «полет вверх с удержанием». В этом упражнении Уддияна-Бандха является основой, потому что служит как бы для разбега. Техника выполнения Маха-Бандха:

  • Исходная позиция: либо стоя, ноги врозь, ладони рук на бед­рах; либо сидя в Позе Лотоса; либо лежа на спине.
  • Расслабьтесь как телом, так и душою.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуньяке. Расслабьте мышцы живота, в особенности пря­мую.
  • Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней сторо­не бедер, направлены несколько вверх к спине.]
  • Перенесите вес торса на пяточные части рук с упором на бедра, подбородок прижмите к груди и втягивайте живот внутрь, приподнимая грудную клетку.
  • Когда достигнете предела, задержитесь на две-три секунды в этом положении, и вы почувствуете, что сможете продолжать втягивание, увеличивая углуб­ление. И тогда еще немного втяните живот внутрь, как бы стараясь прислонить стенку живота к позвоночни­ку. Первое время можете, вдавливая живот внутрь, помогать себе руками.
  • Задержитесь в этом положении, сколько возмож­но. Постепенно увеличивайте время удержания втягивания.
  • Расслабьте живот и сделайте ОДЙ.
  • Повторите № 3—9 еще два раза.

Порою случается услышать выражение такого рода: «У меня сосет под ложечкой», но мало кто из говоря­щих знает, где в действительности эта «ложечка» на­ходится и что она собою есть. «Ложечка» эта пред­ставляет собой углубление, и находится она в самой верхней части живота, примыкающей к ребрам груд­ной клетки в ее центре.

С годами это углубление превращается у людей в выпуклость. Привычка неправильно питаться и наш возбужденный образ жизни затрудняют пищеварение, и склонность к отращиванию «живота» не замедляет проявить себя. Неправильное положение таза, накло­ненного вперед, толкает брюшной «мешок» вниз. И вся масса, тяжесть которой должна была ложиться на колонны ног, вываливается наружу, нарушая архитектурное равновесие человеческого здания. Пояснич­ный отдел делается полным, а стенка живота опасно выпячивается.

И в этом смысле Маха-Бандха представляет собою прекрасное профилактическое средство. Постоянное выполнение Маха-Бандхи или Уддияна-Бандхи позволя­ет легко устранить отрицательные последствия непра­вильного питания и плохой осанки.

Но Маха-Бандха не только вызывает разумное про­буждение брюшной мускулатуры: она еще и благо­творно действует на дыхание. Делайте Маха-Бандху время от времени в течение всего дня независимо от положения, в каком вы находитесь. После полного выдоха дайте воздуху самому, без всякой помощи с вашей стороны, войти в легкие, и тогда вы во всей полноте почувствуете его настоящий ВКУС.

Техника выполнения Мула-Бандха

Мула-БандхаСлово «мула» означает «корень», «источник», «при­чина», «основа». Это сокращение затрагивает основа­ние тела. т. е. промежность, область, расположенную между анальным отверстием и половыми органами, на уровне которой находится чакра Муладхара.

Это основная бандха, она заключается во втягива­нии внутрь тела промежнои части, т. е. в сокращении анального отверстия. Необходимо добиться автоматиз­ма ее выполнения. В отличие от многих других это совсем не трудное упражнение. Но как и все прочие упражнения, Мула-Бандха имеет свой Логический смысл, если только выполняется с необходимой сосре­доточенностью внимания, ума и воли. Техника выполнения Мула-Бандха:

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела ладо­нями на бедрах.
  2. Упорядочите дыхание.
  3. Расслабьтесь.
  4. Сделав полный выдох, напрягите мышцы тазо­бедренного сустава так, чтобы ягодицы приподнялись. Задержитесь на некоторое время в этом положении.
  5. Вместе со вдохом расслабьтесь.
  6. Сделайте несколько ритмичных циклов дыхания.
  7. Повторите это напряжение тазобедренных мышц еще 5 раз.
  8. Закончите ОДЙ.

Мула-Бандху можно выполнять также в Сарвангасане, в Ширшасане, в Пашимоттанасане, чтобы усилить их действие. Некоторыми мастерами-йогами эта бандха выпол­няется при задержке дыхания на вдохе (Кумбхака), а другими, в частности Кришнамачарьей, при за­держке дыхания на выдохе (Шуньяка).

Мы присоединяемся к этой последней концепции по той простой причине, что если речь идет о сокраще­нии, т. е. блокировке (+), то она должна быть в паре с разрядкой (—), т. е. выдохом и остановкой в нем. Помимо того, как мы сказали, вы ни в коем случае не должны, по крайней мере во всем, что касается пранаямы, удерживать дыхание за пределами ощущения приятности, если бы эту бандху делать после вдоха, то сие способствовало бы отступлению от этого пра­вила.

Такое напряжение мышц препятствует стремлению жизненной энергии поддаться влиянию силы тяжести и направляет ее движение вверх по позвоночнику к вышерасположенным чакрам, соответствующим бо­лее высокому уровню сознания. Мула-Бандха пользуется славой, быть может, не на­столько преувеличенной, благоприятствовать вечной молодости, если она выполняется постоянно — изо дня в день, из года в год.

Когда йог расслабляется, он даже будучи в пол­ном сознании, целиком подчиняется законам матери­ального мира. Но в своей повседневной жизни он все же должен постоянно следовать в смысле вос­ходящем. И Мула-Бандха — прочная опора для этого восходящего движения.

Техника выполнения Джаландхара-Бандха

Джаландхара-БандхаДжаландхара-Баидха — это сокращение шейных ар­терий, т. е. прижатие подбородка к межключичной ямке и давление на нее. Это прижатие происходит в наибольшей степени в Сарвангасане и должно со­провождать дыхательные упражнения в каждой из них фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. Почему7 Да потому, что это сокращение имеет целью урегули­ровать прохождение крови, поступающей из сердца, и работу желез шеи. Она затрагивает чакру Вишуддху, расположенную на уровне щитовидной железы.

По мнению йогов. Джаландхара-Бандха имеет це­лью уменьшить давление, вызываемое дыхательным напряжением, которое, если этой бандхой пренебречь, стало бы очень сильным. Техника выполнения Джаландхара-Бандха:

  1. И. п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела ла­донями на бедрах.
  2. Упорядочьте дыхание.
  3. Сделав выдох, прижмите подбородок к груди.
  4. Сжав верхнюю часть грудной клетки, сдвиньте плечи друг к другу спереди. Руки остаются ладоня­ми на бедрах.
  5. Задержитесь в этом положении, сколько сможе­те. Дыхание остановлено на выдохе.
  6. Сделав вдох, вернитесь в и. п.
  7. Повторите осе 3—5 раз и закончите ОДЙ.

Техника выполнения Джихва-Бандха

Это упражнение состоит в том, чтобы завернуть язык вверх и назад и с силой прижать кончик его к небу. Оно выполняется либо в Кумбхаке, либо в Шуньяче. либо же при Полном Ритмичном Дыхании в сочетании с Симхасаной, Випарита-Карани. Сарвангасаной, Удияна-Бандхой и другими упражнениями. Пример такого сочетания мы дали, описывая Симхасану. Время от времени в течение всего дня делай­те Джихва-Бандху также и самостоятельно. Ее можно делать даже и находясь в обществе, поскольку со стороны никак не будет заметно, что вы заняты про­делыванием какого-то упражнения.

Техника выполнения Трайя-Бандха — тройственное сокращение

Бандха-Трайя — это комбинированное сокращение, одновременно включающее в себя Джаландхара-Бандху. Мула-Бандху и Уддияна-Бандху. Техника выполнения Бандха-Трайя:

  1. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль тела ладо­нями на бедрах.
  2. Упорядочьте дыхание.
  3. Сделайте полный выдох и задержите дыхание в Шуньяке.
  4. Поднимите руки, согнув их в локтях, сведите их, не соприкасаясь, запястья изогните в форме ле­бединой шеи, сжатые кулаки почти касаются друг друга на уровне подбородка, но в некотором отда­лении от него, локти также почти касаются друг друга.
  5. Прижмите подбородок к груди.
  6. Втяните стенку живота как можно глубже.
  7. Напрягите мышцы тазобедренного сустава.
  8. Задержитесь в этом положении, сколько сможе­те. Дыхание остановлено в Шуньяке.
  9. Вместе с полным вдохом расслабьтесь, вернув­шись в и. п.
  10. Повторите 2—3 раза.
  11. Закончите ОДЙ.

Это упражнение высвобождает кундалини — энер­гию. свернутую спиралью в нижней части позвоноч­ника. и помогает ей в восхождении по позвоночному столбу к вышестоящим нервным центрам. Эта бандха есть живой СИМВОЛ мистического единства. Она гармонично соединяет в человеке материальные силы основы в нижней части позвоночника с сила­ми духовных высот на уровне сердца.

Бандха-Наули — встряcка живота

Заканчиваем о бандхах описанием Наули. Эта банд­ха самая трудная из всех, и потому браться за нее следует лишь тогда, когда все остальные, особенно Уддияна и Маха-Бандха, уже освоены в совершен­стве. Существует четыре варианта этой бандхи:

  1. Наули-Мадагма — изолированное сокращение всей прямой мышцы живота.
  2. Дакшми-Наули — изолированное сокращение пра­вой стороны прямой мышиы.
  3. Ваман-Наули — изолированное сокращение левой стороны прямой мышцы.
  4. Наули-Крия — вращение животом. Самый труд­ный вариант, ибо здесь нужно заставить сокращать­ся каждую мышцу живота в отдельности при попере­менном расслаблении остальных, чего как акта сознательного достигнуть трудно. Техника Наули-Крия в общем основана на Наули-Мадагма, но мышечный столб посередине живота крутится здесь в обе сто­роны вращения, наподобие гавайского танца «хула-хуп».

Наули есть акт очищения. В ходе этого упражне­ния все органы брюшной полости получают внутрен­ний массаж, который стимулирует и упорядочивает их работу. Массаж этот происходит во время чередо­вания сокращений и расслаблений мышц брюшного пресса при задержке дыхания на выдохе.

Наули улучшает пищеварения, исцеляет запоры, по­могает при некоторых менструальных расстройствах. Каждое выполнение этого упражнения в той или иной мере устраняет вялость кишечника. Аппендицит как результат катера толстой кишки излечивается этим упражнением, поскольку оно возбуждает перисталь­тику кишок, что, приводя их я движение, не позво­ляет содержимому их излишне задерживаться.

Обильный приток крови укрепляет и восстанавли­вает мышцы брюшного пресса. Наули препятствует отложению жира в области живота и талии, выпрям­ляет позвоночник, особенно в поясничном отделе. В дополнение к другим важным свойствам Наули Уддияна и Маха-Бандха являются большой помощью 32 тем, кто решил всецело сосредоточиться на развитии своей психической силы и по этой причине ведет воздержанную жизнь. При регулярном и прилежном выполнении эти три упражнения предохраняют от , поллюций.

Само собой понятно, что Наули нельзя выполнять на полный желудок. Наилучшее время для этого упражнения — раннее утро, когда желудок еще пуст. Если же вы хотите сделать Наули днем, то пере­ждите по крайней мере часа три после приема пищи. Женщинам это упражнение противопоказано в пери­од менструации и, разумеется, при беременности.

Наули можно освоить за срок от нескольких недель до нескольких месяцев. В этом упражнении можно достичь совершенства даже без руководителя при том условии, что выполняется оно опять-таки регу­лярно и, как всегда, с необходимой сосредоточен­ностью.

Если все же поначалу Наули покажется вам упраж­нением невыполнимо трудным, то знайте, что у вас есть еще одна возможность сильно уменьшить труд­ности его выполнения. Оиа состоит в том. чтобы де­лать его, лежа в ванне: сопротивление воды облегча­ет управление брюшными мышцами, а кроме того, создает ощутимый ритм колебаний водной среды, что помогает вам сосредоточить свое внимание на мыш­цах живота.

Но даже и после того, как вы освоите это упраж­нение в совершенстве, принимая ванну, никогда не упускайте случая проделать его по нескольку раз кряду. А чтобы добиться регулярности, выработайте у себя привычку делать Наули каждое утро, и вы тем самым дадите брюшным органам столь необходимый им глубокий внутренний массаж, что существенно облегчит их работу и сильно улучшит ваше общее самочувствие и настроение. Вот воистину лучшая прак­тика йоги!

Техника выполнения Наули-Мадагма

  • И. п.: сидя в Позе Лотоса; либо стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями на бедрах; либо стоя на руках и коленях, как в Уддияна-Банд хе, а также лежа на спине.
  • Расслабьтесь как телом, так и душою.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Если вы делаете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите спереди ладонями на бедрах, пальцами друг к другу,
  • Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуиьяке.
  • Напрягите брюшные мышцы, стараясь втянуть по­перечные и изолируя большую прямую, которая гребнем выступит наружу…
  • Теперь начните расслаблять и сокращать мышцы живота, приведя этот мышечный столб в движение толчками с обоих боков. Выталкивайте и втягивайте брюшную стенку быстрым и непрерывным волнообразным движением: наружу-внутрь, наружу-внутрь, наружу-внутрь… При взгляде на живот в эту минуту возникает мысль о поверхности моря с пробегающи­ми по нему волнами. Старайтесь подражать морским волнам в плавно­сти их движения. Добиться этого нелегко, но наклон вперед, легкий изгиб спины и перенос веса торса на кисти рук с упором на бедра позволят вам с боль­шим успехом управлять брюшными мышцами.
  • Упражняйтесь, постепенно увеличивая число со­кращений, пока не доведете их до 25. Ограничьтесь на некоторое время этим пределом, а затем пе­рейдите и за него, но не теряйте чувства меры.
  • Расслабьте живот, сделайте энергичный вдох и за­кончите ОДЙ.
  • Повторите все сначала еще 1—2 раза.

Техника выполнения Дакшми-Наули и Ваман-Наули

  • И. п.: стоя, широко раздвиньте ноги, руки ладо­нями на бедрах.
  • Расслабьтесь.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуньяке.
  • Наклонитесь в левую или правую сторону, тем самым изолируя, т. е. расслабляя противоположную сторону прямой мышцы живота. Таким образом, де­лая Дакшми-Наули, наклоняйтесь влево, а выполняя Ваман-Наули, — соответственно вправо.
  • Во время наклона рука, в сторону которой де­лается наклон, скользит вниз по бедру.
  • Теперь, чтобы облегчить изоляцию правой или левой стороны живота, обхватите этой рукой внеш­нюю сторону голени чуть ниже колена и давите этой рукой на наружную сторону бедра этой ноги. Другая рука обхватывает голень этой ноги с внут­ренней стороны. Пальцы рук направлены вниз. Ноги прямые. Наклон старайтесь делать не столько вперед, сколь­ко вбок, в результате чего вы ощущаете предельное сжатие в одном боку и такое же натяжение в дру­гом.
  • Начните волнообразное выталкивание и втягива­ние расслабленной стороны живота: наружу-внутрь, на­ружу-внутрь, наружу-внутрь… Число сокращений так­же и здесь старайтесь довести до 25.
  • Вернитесь в и. п.
  • Сделайте энергичный вдох и закончите ОДЙ.
  • Повторите еще раз в ту и в другую сторону.

автор Йог Романантата