Данное упражнение способствует пробуждению и поднятию жизненной силы (кундалини) вверх по позвоночнику. Техника выполнения уддияна бандха является одной из самых важных в йоге. Корень «уд» значит «вверх», «в воздух», тогда как «я» («йа») переводится как «двигаться. идти». Все вместе можно перевести приблизительно как «полет вверх с удержанием» (бандха).
В ходе этого удивительного упражнения живот одновременным движением втягивается и поднимается, после чего некоторое время удерживается в таком положении. Уддияиа-Бандху выполнить нелегко, так как мышцы живота первое время плохо поддаются контролю сознания. Научиться выполнять это упражнение можно, лишь обладая определенной сосредоточенностью. Как всегда, с усердием приходят и необходимые навыки.
Как делать уддияна бандха?
Уддияна-Бандха выполняется всегда в Шуньяке. Она может завершать сеанс занятий Хатха-Йогой и должна фигурировать в нашем утреннем комплексе гигиенических процедур наравне с умыванием, облегчением, чисткой зубов и расчесыванием волос. Техника выполнения Уддияна-Бандха:
- Иcходная позиция.: сидя в Позе Лотоса; или стоя, ноги врозь, руки вдоль тела ладонями на бедрах; или лежа на спине.
- Расслабьтесь как телом, так и душою.
- Упорядочьте дыхание.
- Сделайте полный выдох и задержитесь а Шуньяке. Расслабьте мышцы живота в особенности. (После выдоха есть склонность оставлять брюшные мышцы напряженными. Для правильного выполнения упражнения крайне необходимо, чтобы живот был мягок. Проверьте себя рукой)
- Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней стороне бедер, направлены несколько вверх к спине.)
- Перенесите вес тела на пяточные части рук с упором на бедра, прижмите подбородок к груди и втягивайте брюшную стенку внутрь диагональным движенцем, направленным слегка вверх. Представьте, что вы стараетесь протолкнуть живот назад сквозь позвоночник, поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Наклон вперед и упор на руки облегчают втягивание. Очертания грудной клетки отчетливо просматриваются. Плечи и ключицы расслаблены. (Чтобы легче добиться правильного выполнения этой фазы, усвойте себе еще такой образ: выдохнув из легких воздух, вы блокируете дыхание и делаете ложный вдох. т. е. раздвигаете бока, не вбирая воздуха. Живот буквально проваливается кверху внутрь, как если бы он был втянут без мускульного напряжения.)
- Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Но постепенно увеличивайте время удержания этого втягивания.
- Расслабьте живот и упорядочьте дыхание.
- Повторите фазы № 4 и 8 еще 2-3 раза.
Когда освоите упражнение, делайте его поместив руки за спину либо пальцами в замок на затылке.
Уддияна-бандха: действие на организм и польза
Эта трудная бандха очень важна для здоровья и красоты и считается одним из наиболее сильных упражнений Йоги. Уддияна-Бандха производит глубокий внутренний массаж органов и желез брюшной полости, способствует возвращению органов на место при их опускании. Она не только улучшает пищеварение, исцеляет запоры и устраняет некоторые менструальные расстройства, но также и усиливает кровообращение в брюшной полости, тем самым благотворно действуя на усвоение пищи и обмен веществ.
Это упражнение устраняет жир с талии и, помогая овладеть полупроизвольными мышцами живота, развивает и укрепляет брюшной пресс. Значительно воздействие этого сокращения на поддержание невровегетативного равновесия.
Уддияна-Бандха очень сильно способствует подъему жизненной силы к вершине достославного Освобождения, ибо оказывает непосредственное воздействие на Манипуру и Анахату, чакры, находящиеся на уровне пупка и сердца. Это упражнение — первая фаза Маха-Бандхи. Уддияна-Бандха сочетается также с Симхасаной.
Здесь же необходимо пояснить, что мы имеем в виду, когда в упражнениях, выполняемых при задержке дыхания на выдохе, говорим: «Упорядочьте дыхание». Без предварительной подготовки очень трудно на долгое время задержать дыхание на выдохе. Именно поэтому мы и советуем «упорядочить дыхание». В чем же заключается такая подготовка!
Когда в ходе сеанса упражнений вы собираетесь сделать первое упражнение с задержкой дыхания на выдохе (Шуньяка), будь то Наули, Маха-Бандха или какое иное упражнение такого рода, то вам необходимо провести произвольную гипервентиляцию легких. Произвольная гипервентиляция — это резко учащенное энергичное дыхание, выполняемое в течение 2— 4 минут и ведущее к быстрому вымыванию из организма углекислого газа.
В обычных условиях гипервентиляция ведет к сужению сосудов головного мозга, к головокружению и головной боли, что является следствием нехватки углекислого газа в организме. Но углекислый газ — один из факторов, рефлекторно прекращающих произвольную задержку дыхания — Шуньяка или апноэ. Поэтому благодаря гипервентиляции можно отдалить момент непроизвольного вдоха, и тогда, не нуждаясь некоторое время в дыхательных движениях, вы можете спокойно выполнять нужное вам упражнение. Гипервентиляция — это прием, которым пользуются ныряльщики и ловцы жемчуга.
Но не следует злоупотреблять тренировками в гипервентиляции и произвольной задержке дыхания, поскольку это может привести к такому нежелательному явлению, как потеря сознания. Успехи, как всегда, делайте постепенно, а не сразу. Не «насилуйте себя», оставайтесь без дыхания ровно столько, сколько вы можете выдержать без особого напряжения. Правильная тренировка состоит скорее в том, чтобы сделать упражнение еще 1-2 раза, чем в том, чтобы задерживать чрезмерно остановку дыхания.
После того как вы уже один раз сделали гипервентиляцию и, продолжая сеанс упражнений, делаете те из них, для которых необходимо задержать дыхание 30 на выдохе, указание «упорядочьте дыхание» ограничивается просто выполнением 2-3 полных вдохов-выдохов.
Уддияна бандха: противопоказания к выполнению техники
Само собой ясно, что заниматься такими упражнениями можно лишь на пустой желудок. Всякое заболевание или расстройство органов брюшной полости, так же как какое-либо стеснение или боль, являются запретом выполнять это упражнение. В случае, когда стеснение это упорно повторяется, посоветуйтесь с опытным врачом: оно может сигнализировать аппендицит или любое расстройство печени и желудка. Зато опущение органов отнюдь не является противопоказанием, но наоборот. Тому, кто уже успел обзавестись «животом», приступать следует осторожно.
