Содержание статьи:
Уддияна-Бандха — втягивание живота
Содержание
Бандхи и пранаяма как путь к совершенству в йоге
Упражнения пранаямы позволяют нам впитывать в себя большее количество праны, или жизненной силы, которою нас так щедро наделяет Космос, а выполнение асан наделяет тело большей чувствительностью к этой жизненной силе. Но если мы хотим использовать ее себе на благо, нам нужно еще также суметь удержать эту прану в себе, связав с собою узами (банд-хами), которые есть не что иное, как сокращения мышц. «Тело есть мысль в действии», — имел обычай писать Свами Вивекананда. Когда мы делаем полный выдох и втягиваем стенку живота, как если бы стремились прислонить ее к позвоночнику, то мы всегда можем после некоторой остановки, во время которой усиливается сосредоточение нашего внимания на мышцах живота, еще больше углубить брюшную впадину. Мы редко достигаем предела сокращения, если не умеем призвать себе на помощь мысль и волю. Мышцы и сознание составляют в Йоге дружную чету. Гармоничное единение частей с целым начинается в нас самих.
Техника выполнения Сарва-Бандха — напряжение всех мышц
Описание бандх начинаем с Сарва-Бандхи. Это универсальное упражнение, тонизирующее действие ее настолько велико, что оно способно заменить собой целую серию обычных ваших упражнений, когда недостаток времени не позволяет вам их проделать. Предостережение: гипертоники не должны делать это упражнение. Техника выполнения Сарва-Бандха:
- Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Сделайте полный вдох.
- С медленным выдохом переносите вес тела на правую ногу, которая слегка сгибается в колене.
- Продолжая выдох, напрягите все мышцы правой стороны, с силой сожмите правый кулак, правую руку согните в почте и напрягите. Вся ваша левая сторона — рука вытянутая вдоль тела, ладонью на бедре — остается расслабленной и гибкой.
- Делая вдох и расслабляясь, вернитесь в и. п.
- С медленным выдохом переносите вес тела на левую согнутую ногу, левая сторона, в свою очередь, напрягается, оставляя правую расслабленной.
- Делая вдох, выпрямляетесь в и. п., расслабляя мышцы. Задержитесь в Шуньяке.
- Скрестите руки на груди, пальцы охватывают предплечья. Toрc в верхней части слегка изогните, наклонив его вперед.
- Начните делать длинный выдох и последовательно напрягайте все мышцы тела: рук. предплечий, плеч, шеи, груди, спины, живота, седалища, бедер, ног. По мере этого выдохо-сокращения слегка сгибайте ноги в коленях и постепенно поднимайте скрещенные руки до уровня груди.
- Расслабляясь на вдохе, вернитесь в и. п.
- Сделайте ОДЙ.
- Повторите упражнение 3—5 раз.
- Отдохните в Шавасане.
Выполняя упражнение, внимание плавно переносите с одного мышечного сокращения на другое, охватывая таким образом все тело, и в конце концов сосредоточивайтесь на всей мускулатуре. Помимо того, внимание сосредоточено на выполнении выдоха, который осуществляется до предела.
Необходимо сказать, что женщинам, прежде чем выполнять это упражнение целиком, следует сначала проработать каждую фазу его в отдельности, поскольку женщине такие напряжения менее привычны. Сперва следует отработать сжатие руки в кулак (большой палец лежит на согнутых пальцах снаружи и никогда — внутри), затем — напряжение предплечий и плеч. Лишь после того, как вы усвоили все эти детали, разучивайте само упражнение.
При этом старайтесь, прежде чем перейти к фазе полного мышечного сокращения, осознать напряжение и затвердение ваших мышц в отдельности. Кажущаяся резкость упражнения, впрочем, ни в коем разе не подвергает вас риску развить у себя чрезмерную мускулатуру. Напротив, регулярное выполнение упражнения выработает у вас пропорциональную мускулатуру, усовершенствует линии вашего тела и будет поддерживать прекрасный мышечный тонус.
Сарва-Бандха действует тонизирующе, вливая в тело заряд бодрости и силы. Она стряхивает оцепенение, вызванное сидячей работой, ручной или умственной. Это прекрасное утреннее упражнение. Когда у вас по каким-либо причинам нет времени сделать ваш обычный сеанс Хатха-Йоги, то десять Сарва- Бандх будут лучшей его заменой.
Если вы промочили ноги, побывали на сквозняке, продрогли и у вас есть основания опасаться простуды, то тут сделая Сарва-Бандху, вы вызовите целительную тепловую реакцию.
Техника выполнения Маха-Бандха — полное втягивание живота
Это упражнение — усложненная Уддияна-Бандха, и, как вы заметите, первая его половина (1-6) и есть уже знакомый вам «полет вверх с удержанием». В этом упражнении Уддияна-Бандха является основой, потому что служит как бы для разбега. Техника выполнения Маха-Бандха:
- Исходная позиция: либо стоя, ноги врозь, ладони рук на бедрах; либо сидя в Позе Лотоса; либо лежа на спине.
- Расслабьтесь как телом, так и душою.
- Упорядочьте дыхание.
- Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуньяке. Расслабьте мышцы живота, в особенности прямую.
- Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней стороне бедер, направлены несколько вверх к спине.]
- Перенесите вес торса на пяточные части рук с упором на бедра, подбородок прижмите к груди и втягивайте живот внутрь, приподнимая грудную клетку.
- Когда достигнете предела, задержитесь на две-три секунды в этом положении, и вы почувствуете, что сможете продолжать втягивание, увеличивая углубление. И тогда еще немного втяните живот внутрь, как бы стараясь прислонить стенку живота к позвоночнику. Первое время можете, вдавливая живот внутрь, помогать себе руками.
- Задержитесь в этом положении, сколько возможно. Постепенно увеличивайте время удержания втягивания.
- Расслабьте живот и сделайте ОДЙ.
- Повторите № 3—9 еще два раза.
Порою случается услышать выражение такого рода: «У меня сосет под ложечкой», но мало кто из говорящих знает, где в действительности эта «ложечка» находится и что она собою есть. «Ложечка» эта представляет собой углубление, и находится она в самой верхней части живота, примыкающей к ребрам грудной клетки в ее центре.
С годами это углубление превращается у людей в выпуклость. Привычка неправильно питаться и наш возбужденный образ жизни затрудняют пищеварение, и склонность к отращиванию «живота» не замедляет проявить себя. Неправильное положение таза, наклоненного вперед, толкает брюшной «мешок» вниз. И вся масса, тяжесть которой должна была ложиться на колонны ног, вываливается наружу, нарушая архитектурное равновесие человеческого здания. Поясничный отдел делается полным, а стенка живота опасно выпячивается.
И в этом смысле Маха-Бандха представляет собою прекрасное профилактическое средство. Постоянное выполнение Маха-Бандхи или Уддияна-Бандхи позволяет легко устранить отрицательные последствия неправильного питания и плохой осанки.
Но Маха-Бандха не только вызывает разумное пробуждение брюшной мускулатуры: она еще и благотворно действует на дыхание. Делайте Маха-Бандху время от времени в течение всего дня независимо от положения, в каком вы находитесь. После полного выдоха дайте воздуху самому, без всякой помощи с вашей стороны, войти в легкие, и тогда вы во всей полноте почувствуете его настоящий ВКУС.
Техника выполнения Мула-Бандха
Слово «мула» означает «корень», «источник», «причина», «основа». Это сокращение затрагивает основание тела. т. е. промежность, область, расположенную между анальным отверстием и половыми органами, на уровне которой находится чакра Муладхара.
Это основная бандха, она заключается во втягивании внутрь тела промежнои части, т. е. в сокращении анального отверстия. Необходимо добиться автоматизма ее выполнения. В отличие от многих других это совсем не трудное упражнение. Но как и все прочие упражнения, Мула-Бандха имеет свой Логический смысл, если только выполняется с необходимой сосредоточенностью внимания, ума и воли. Техника выполнения Мула-Бандха:
- Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями на бедрах.
- Упорядочите дыхание.
- Расслабьтесь.
- Сделав полный выдох, напрягите мышцы тазобедренного сустава так, чтобы ягодицы приподнялись. Задержитесь на некоторое время в этом положении.
- Вместе со вдохом расслабьтесь.
- Сделайте несколько ритмичных циклов дыхания.
- Повторите это напряжение тазобедренных мышц еще 5 раз.
- Закончите ОДЙ.
Мула-Бандху можно выполнять также в Сарвангасане, в Ширшасане, в Пашимоттанасане, чтобы усилить их действие. Некоторыми мастерами-йогами эта бандха выполняется при задержке дыхания на вдохе (Кумбхака), а другими, в частности Кришнамачарьей, при задержке дыхания на выдохе (Шуньяка).
Мы присоединяемся к этой последней концепции по той простой причине, что если речь идет о сокращении, т. е. блокировке (+), то она должна быть в паре с разрядкой (—), т. е. выдохом и остановкой в нем. Помимо того, как мы сказали, вы ни в коем случае не должны, по крайней мере во всем, что касается пранаямы, удерживать дыхание за пределами ощущения приятности, если бы эту бандху делать после вдоха, то сие способствовало бы отступлению от этого правила.
Такое напряжение мышц препятствует стремлению жизненной энергии поддаться влиянию силы тяжести и направляет ее движение вверх по позвоночнику к вышерасположенным чакрам, соответствующим более высокому уровню сознания. Мула-Бандха пользуется славой, быть может, не настолько преувеличенной, благоприятствовать вечной молодости, если она выполняется постоянно — изо дня в день, из года в год.
Когда йог расслабляется, он даже будучи в полном сознании, целиком подчиняется законам материального мира. Но в своей повседневной жизни он все же должен постоянно следовать в смысле восходящем. И Мула-Бандха — прочная опора для этого восходящего движения.
Техника выполнения Джаландхара-Бандха
Джаландхара-Баидха — это сокращение шейных артерий, т. е. прижатие подбородка к межключичной ямке и давление на нее. Это прижатие происходит в наибольшей степени в Сарвангасане и должно сопровождать дыхательные упражнения в каждой из них фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. Почему7 Да потому, что это сокращение имеет целью урегулировать прохождение крови, поступающей из сердца, и работу желез шеи. Она затрагивает чакру Вишуддху, расположенную на уровне щитовидной железы.
По мнению йогов. Джаландхара-Бандха имеет целью уменьшить давление, вызываемое дыхательным напряжением, которое, если этой бандхой пренебречь, стало бы очень сильным. Техника выполнения Джаландхара-Бандха:
- И. п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями на бедрах.
- Упорядочьте дыхание.
- Сделав выдох, прижмите подбородок к груди.
- Сжав верхнюю часть грудной клетки, сдвиньте плечи друг к другу спереди. Руки остаются ладонями на бедрах.
- Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Дыхание остановлено на выдохе.
- Сделав вдох, вернитесь в и. п.
- Повторите осе 3—5 раз и закончите ОДЙ.
Техника выполнения Джихва-Бандха
Это упражнение состоит в том, чтобы завернуть язык вверх и назад и с силой прижать кончик его к небу. Оно выполняется либо в Кумбхаке, либо в Шуньяче. либо же при Полном Ритмичном Дыхании в сочетании с Симхасаной, Випарита-Карани. Сарвангасаной, Удияна-Бандхой и другими упражнениями. Пример такого сочетания мы дали, описывая Симхасану. Время от времени в течение всего дня делайте Джихва-Бандху также и самостоятельно. Ее можно делать даже и находясь в обществе, поскольку со стороны никак не будет заметно, что вы заняты проделыванием какого-то упражнения.
Техника выполнения Трайя-Бандха — тройственное сокращение
Бандха-Трайя — это комбинированное сокращение, одновременно включающее в себя Джаландхара-Бандху. Мула-Бандху и Уддияна-Бандху. Техника выполнения Бандха-Трайя:
- Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль тела ладонями на бедрах.
- Упорядочьте дыхание.
- Сделайте полный выдох и задержите дыхание в Шуньяке.
- Поднимите руки, согнув их в локтях, сведите их, не соприкасаясь, запястья изогните в форме лебединой шеи, сжатые кулаки почти касаются друг друга на уровне подбородка, но в некотором отдалении от него, локти также почти касаются друг друга.
- Прижмите подбородок к груди.
- Втяните стенку живота как можно глубже.
- Напрягите мышцы тазобедренного сустава.
- Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Дыхание остановлено в Шуньяке.
- Вместе с полным вдохом расслабьтесь, вернувшись в и. п.
- Повторите 2—3 раза.
- Закончите ОДЙ.
Это упражнение высвобождает кундалини — энергию. свернутую спиралью в нижней части позвоночника. и помогает ей в восхождении по позвоночному столбу к вышестоящим нервным центрам. Эта бандха есть живой СИМВОЛ мистического единства. Она гармонично соединяет в человеке материальные силы основы в нижней части позвоночника с силами духовных высот на уровне сердца.
Бандха-Наули — встряcка живота
Заканчиваем о бандхах описанием Наули. Эта бандха самая трудная из всех, и потому браться за нее следует лишь тогда, когда все остальные, особенно Уддияна и Маха-Бандха, уже освоены в совершенстве. Существует четыре варианта этой бандхи:
- Наули-Мадагма — изолированное сокращение всей прямой мышцы живота.
- Дакшми-Наули — изолированное сокращение правой стороны прямой мышиы.
- Ваман-Наули — изолированное сокращение левой стороны прямой мышцы.
- Наули-Крия — вращение животом. Самый трудный вариант, ибо здесь нужно заставить сокращаться каждую мышцу живота в отдельности при попеременном расслаблении остальных, чего как акта сознательного достигнуть трудно. Техника Наули-Крия в общем основана на Наули-Мадагма, но мышечный столб посередине живота крутится здесь в обе стороны вращения, наподобие гавайского танца «хула-хуп».
Наули есть акт очищения. В ходе этого упражнения все органы брюшной полости получают внутренний массаж, который стимулирует и упорядочивает их работу. Массаж этот происходит во время чередования сокращений и расслаблений мышц брюшного пресса при задержке дыхания на выдохе.
Наули улучшает пищеварения, исцеляет запоры, помогает при некоторых менструальных расстройствах. Каждое выполнение этого упражнения в той или иной мере устраняет вялость кишечника. Аппендицит как результат катера толстой кишки излечивается этим упражнением, поскольку оно возбуждает перистальтику кишок, что, приводя их я движение, не позволяет содержимому их излишне задерживаться.
Обильный приток крови укрепляет и восстанавливает мышцы брюшного пресса. Наули препятствует отложению жира в области живота и талии, выпрямляет позвоночник, особенно в поясничном отделе. В дополнение к другим важным свойствам Наули Уддияна и Маха-Бандха являются большой помощью 32 тем, кто решил всецело сосредоточиться на развитии своей психической силы и по этой причине ведет воздержанную жизнь. При регулярном и прилежном выполнении эти три упражнения предохраняют от , поллюций.
Само собой понятно, что Наули нельзя выполнять на полный желудок. Наилучшее время для этого упражнения — раннее утро, когда желудок еще пуст. Если же вы хотите сделать Наули днем, то переждите по крайней мере часа три после приема пищи. Женщинам это упражнение противопоказано в период менструации и, разумеется, при беременности.
Наули можно освоить за срок от нескольких недель до нескольких месяцев. В этом упражнении можно достичь совершенства даже без руководителя при том условии, что выполняется оно опять-таки регулярно и, как всегда, с необходимой сосредоточенностью.
Если все же поначалу Наули покажется вам упражнением невыполнимо трудным, то знайте, что у вас есть еще одна возможность сильно уменьшить трудности его выполнения. Оиа состоит в том. чтобы делать его, лежа в ванне: сопротивление воды облегчает управление брюшными мышцами, а кроме того, создает ощутимый ритм колебаний водной среды, что помогает вам сосредоточить свое внимание на мышцах живота.
Но даже и после того, как вы освоите это упражнение в совершенстве, принимая ванну, никогда не упускайте случая проделать его по нескольку раз кряду. А чтобы добиться регулярности, выработайте у себя привычку делать Наули каждое утро, и вы тем самым дадите брюшным органам столь необходимый им глубокий внутренний массаж, что существенно облегчит их работу и сильно улучшит ваше общее самочувствие и настроение. Вот воистину лучшая практика йоги!
Техника выполнения Наули-Мадагма
- И. п.: сидя в Позе Лотоса; либо стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями на бедрах; либо стоя на руках и коленях, как в Уддияна-Банд хе, а также лежа на спине.
- Расслабьтесь как телом, так и душою.
- Упорядочьте дыхание.
- Если вы делаете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите спереди ладонями на бедрах, пальцами друг к другу,
- Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуиьяке.
- Напрягите брюшные мышцы, стараясь втянуть поперечные и изолируя большую прямую, которая гребнем выступит наружу…
- Теперь начните расслаблять и сокращать мышцы живота, приведя этот мышечный столб в движение толчками с обоих боков. Выталкивайте и втягивайте брюшную стенку быстрым и непрерывным волнообразным движением: наружу-внутрь, наружу-внутрь, наружу-внутрь… При взгляде на живот в эту минуту возникает мысль о поверхности моря с пробегающими по нему волнами. Старайтесь подражать морским волнам в плавности их движения. Добиться этого нелегко, но наклон вперед, легкий изгиб спины и перенос веса торса на кисти рук с упором на бедра позволят вам с большим успехом управлять брюшными мышцами.
- Упражняйтесь, постепенно увеличивая число сокращений, пока не доведете их до 25. Ограничьтесь на некоторое время этим пределом, а затем перейдите и за него, но не теряйте чувства меры.
- Расслабьте живот, сделайте энергичный вдох и закончите ОДЙ.
- Повторите все сначала еще 1—2 раза.
Техника выполнения Дакшми-Наули и Ваман-Наули
- И. п.: стоя, широко раздвиньте ноги, руки ладонями на бедрах.
- Расслабьтесь.
- Упорядочьте дыхание.
- Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуньяке.
- Наклонитесь в левую или правую сторону, тем самым изолируя, т. е. расслабляя противоположную сторону прямой мышцы живота. Таким образом, делая Дакшми-Наули, наклоняйтесь влево, а выполняя Ваман-Наули, — соответственно вправо.
- Во время наклона рука, в сторону которой делается наклон, скользит вниз по бедру.
- Теперь, чтобы облегчить изоляцию правой или левой стороны живота, обхватите этой рукой внешнюю сторону голени чуть ниже колена и давите этой рукой на наружную сторону бедра этой ноги. Другая рука обхватывает голень этой ноги с внутренней стороны. Пальцы рук направлены вниз. Ноги прямые. Наклон старайтесь делать не столько вперед, сколько вбок, в результате чего вы ощущаете предельное сжатие в одном боку и такое же натяжение в другом.
- Начните волнообразное выталкивание и втягивание расслабленной стороны живота: наружу-внутрь, наружу-внутрь, наружу-внутрь… Число сокращений также и здесь старайтесь довести до 25.
- Вернитесь в и. п.
- Сделайте энергичный вдох и закончите ОДЙ.
- Повторите еще раз в ту и в другую сторону.
автор Йог Романантата